Solutions naturelles pour supporter le processus de sevrage (de l’alcool, de la cigarette, du sucre, etc.)
Chaque nouvelle année, c’est la même chose pour plusieurs : les bonnes intentions refont surface et on décide que cette année, on arrêtera de consommer de l’alcool, de la drogue ou du tabac. ``Ça y est, cette année, j’arrête de fumer!’’. Si convaincus au début, rares sont ceux qui parviennent pourtant à se sevrer de leurs dépendances, que ce soit le café, le sucre, l’alcool ou autre substance procurant cette sensation temporaire de bien-être tant recherché. Devant les obstacles rencontrés au cours du sevrage (irritabilité, augmentation du stress, tension, fatigue, maux de tête), il est parfois difficile de persévérer dans la voie du changement. Pourtant, vous êtes capables de diminuer ou de renoncer à vos dépendances… il suffit d’en comprendre le ‘’pourquoi’’ et les mécanismes!
Dans cet article, nous aborderons le sujet des dépendances fréquentes du quotidien, leurs causes et mécanismes physiologiques et, surtout, comment parvenir à effectuer un sevrage réussi.
Il est à noter que cet article est à titre informatif seulement, ne représente pas un avis médical et ne concerne pas la question du sevrage de médicaments, pour lequel vous devez êtes accompagné(e) de votre médecin et pharmacien. Par ailleurs, en cas de dépendances sévères aux drogues dures ou à l’alcool, un accompagnement est fortement recommandé.
Les dépendances… une question de biochimie
Quand on parle de ``drogues``, on peut évidemment faire référence aux drogues telles que la marijuana ou les drogues dures (héroïne, cocaïne, etc.). Cependant, il existe aujourd’hui de nombreuses ``drogues`` qui entraînent une dépendance (addiction en anglais) : alcool, tabac (cigarette, cigare, vapoteuse et ``patchs``), jeux de hasard (loterie, poker), café et caféine (boissons énergisantes), jeux vidéos, écrans (cellulaire, tablette, ordinateur, télévision), sucre, sel, friture, aliments transformés riches en sucre/sel/gras, produits laitiers (fromage), gluten (pain, pâtisseries), et bien plus. Il existe même certains comportements qui peuvent devenir une dépendance, comme l’addiction à l’entraînement physique, au travail ou au sexe. On parle de dépendance à partir du moment où une personne se retrouve incapable de passer quelques heures, une journée ou même quelques jours sans cette substance, et que l’absence de celle-ci dans le quotidien est ressentie comme un manque.
Peu importe le sujet de dépendance, le mécanisme cérébral est environ le même : nous sommes accro à cette substance ou action parce qu’elle nous fait sentir bien, nous procure de la joie, nous aide à nous détendre. La clé derrière la compréhension des dépendances se situe au niveau des neurotransmetteurs, ces biomarqueurs chimiques produits par nos cellules nerveuses pour propager un message au sein de notre système nerveux. Regardons plus en détails ces mécanismes.
Tout d’abord, il faut savoir que le phénomène même de la dépendance vient du fait qu’une certaine substance ingérée (drogue, tabac, alcool ou aliment) ou un certain comportement (jouer au poker ou aux jeux vidéos, défiler son fil d’actualité Facebook, etc.) entraîne la libération de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. La dopamine est le neurotransmetteur de la récompense; elle est libérée lorsqu’on boit un bon verre de vin, qu’on mange un morceau de chocolat, qu’on écoute une émission le vendredi soir ou simplement lorsqu’on se ``donne le droit`` de faire quelque chose que l’on juge mérité. Elle apporte aussi de la ``drive`` et est impliquée dans la motivation, l’énergie ``fonceuse`` et l’humeur. La sérotonine est un neurotransmetteur grandement impliqué dans la sensation de bonne humeur, de joie, de bien-être et de bonheur. Les troubles dépressifs sont souvent caractérisés par un déficit en sérotonine et en dopamine.
Le GABA est un autre neurotransmetteur à l’action inhibitrice, c’est-à-dire calmante et relaxante. Il aide à contrebalancer l’action stimulante de son antagoniste, le glutamate. Le GABA est responsable de l’état de détente et de bien-être qui nous permet de nous sentir zen. Cependant, sa production est en fragile équilibre et souvent perturbée par des niveaux de stress trop élevés, des carences en magnésium et en vitamine B6, la consommation de stimulants et autres habitudes de vie modernes. Résultat? On n’arrive jamais à se sentir véritablement détendu et on demeure toujours aux aguets, stimulé, agité. Cependant, certaines substances stimulent la libération de GABA au niveau cérébral… c’est le cas de l’alcool[1]. Combien de gens, dans notre société, dépendent de leur verre d’alcool pour ``décompresser`` durant la fin de semaine? C’est en raison de cette action libératrice de GABA que l’alcool est souvent associé à la détente, au relâchement et au plaisir. Cela peut aussi expliquer pourquoi les gens soumis à une pression et à un stress constants vont rechercher la consommation d’alcool de manière plus régulière. C’est sans compter que l’alcool stimule aussi la libération de dopamine, donc le circuit action-récompense [2]. Pour en apprendre plus sur les impacts de l’alcool sur la santé globale, consultez mon article à ce sujet.
Un autre phénomène intéressant concernant les dépendances est lié à la production d’endorphines. Ces molécules font partie de la famille des neuropeptides, soit un type d’hormones sécrétées par nos neurones. Les endorphines ont des propriétés relaxantes et analgésiques; elles sont sécrétées en cas de douleur, d’orgasme, d’excitation ou d’activité intense et permettent d’atténuer la douleur, de se détendre et de ressentir un bien-être parfois euphorique. Les endorphines sont considérées comme des opioïdes endogènes, c’est-à-dire qu’elles imitent l’action de la morphine (drogue de synthèse administrée pour inhiber d’importantes douleurs) de manière endogène en se fixant aux récepteurs opioïdes sur nos cellules. Certaines molécules exogènes (comme les drogues, l’alcool et certaines protéines comme le gluten ou la caséine des produits laitiers) imitent aussi l’action des opioïdes et sont impliquées dans les phénomènes de dépendance. La sécrétion d’endorphines est si agréable qu’elle est parfois recherchée de manière plus soutenue (grâce à la prise d’alcool, de drogues ou de certains aliments) pour offrir un ``boost`` quand une personne est exposée à un quotidien jugé triste, déprimant ou souffrant.
On comprend bien que le mécanisme de l’addiction est en fait un mécanisme d’échappatoire; en stimulant la production de neurotransmetteurs et d’endorphines euphorisants, calmants, bienfaisants, on se sent mieux et on oublie temporairement notre réalité douloureuse ou morose. Cependant, plus on stimule la libération de ces molécules, plus nos récepteurs y deviennent habitués, voire ``résistants``. C’est souvent pourquoi les dépendances sont un cercle vicieux dont la dose doit être constamment augmentée pour stimuler la libération de ces messagers chimiques et être capable d’y être réceptif : plus de drogue, plus d’alcool, plus de sucre, plus de café, plus de sexe…
Voici des exemples concrets pour appuyer le rôle des neurotransmetteurs et des endorphines dans les phénomènes de dépendance :
- L’une des raisons pour laquelle les gens ont autant de difficulté à arrêter de consommer des produits laitiers (dont le fameux fromage) ou des aliments riches en gluten comme le pain est parce que ces aliments contiennent des molécules qui imitent littéralement l’action des opioïdes au sein de notre système nerveux [3],[4]! En effet, en étant dégradées, certaines protéines comme la caséine des produits laitiers et le gluten de certains produits céréaliers se transforment en molécules qui stimulent des zones du cerveau réactives à la morphine. Ce qui veut dire que la consommation de ces aliments peut littéralement devenir une drogue en déclenchant une sensation de bien-être parfois légèrement euphorique, et que l’arrêt brusque peut littéralement entraîner des effets de sevrage. Voilà pourquoi ces aliments sont, avec le café et le chocolat, parmi les substances les plus difficiles à réduire ou à éliminer de la diète.
- Vous êtes-vous déjà surpris à fixer votre écran de téléphone des yeux et à ``scroller`` dans votre fil d’actualité pendant plusieurs minutes par jour sans vraiment savoir pourquoi? Des études ont démontré que passer du temps sur les réseaux sociaux, une pratique désormais omniprésente dans nos journées (avec une moyenne de 135 minutes par jour par personne), pouvait devenir une dépendance. Par exemple, recevoir des interactions positives comme des ``likes`` sur Facebook ou Instagram peut déclencher la libération de dopamine, le fameux neurotransmetteur de la récompense[5],[6]. Certaines personnes sont rendues littéralement accro à leur écran et sont incapables de passer une journée sans leur téléphone. L’action des neurotransmetteurs pourrait expliquer en partie pourquoi on ne peut plus lâcher des yeux nos écrans et réseaux sociaux.
Le sevrage : pourquoi est-ce si difficile?
Tel que mentionné précédemment, il est possible de développer une dépendance à pratiquement n’importe quelle substance ou action qui nous apporte un sentiment de bonheur, de bien-être, de détente et de récompense. Bien que de petites quantités de certains éléments peuvent ne pas être nuisibles pour la santé lorsque consommés de manière raisonnable, le problème avec les dépendances est qu’on peut se mettre à rechercher plus souvent, plus longtemps et en plus grandes quantités l’élément en question afin de poursuivre la stimulation agréable au niveau du cerveau (étant donné la résistance des récepteurs qui s’installe). Si la dépendance se met à prendre trop de place dans notre vie, si nous ne pouvons plus passer une ou quelques journées sans y avoir recours ou si le fait de ne pas y avoir accès pour une journée nous rend irritable et sur les nerfs, il est bien possible que nous ayons une addiction.
Que ce soit pour le sucre, le sel (ex : chips, frites), le café, le pain, les réseaux sociaux, l’alcool, la cigarette ou n’importe quoi d’autre… Si vous trouvez que la présence d’un élément est trop importante dans votre vie, et que vous avez décidé de vous prendre en main pour votre santé, la première étape du sevrage est d’abord de reconnaître que vous avez une dépendance, sans jugement. Ensuite, vous pouvez commencer à limiter graduellement la consommation ou l’utilisation de l’élément concerné. Cela diminue les risques de ressentir de forts effets secondaires du sevrage. Cependant, certains préfèrent arrêter brusquement pour éviter d’être trop tentés en continuant de consommer leur dépendance. Dans ce cas, les effets secondaires seront souvent plus marqués, et il est important d’aller supporter le système nerveux ainsi que les systèmes éliminatoires (ce dont je parlerai plus bas).
Pourquoi le sevrage est-il donc si difficile? C’est parce que le système nerveux passe d’une libération régulière de messagers chimiques et d’une stimulation constante à une brusque diminution ou, pire encore, à un soudain arrêt de production (puisque la ou les substances entraînant la libération sont diminuées ou retirées), ce qui crée une perturbation de la fonction de nos cellules nerveuses habituées à un certain taux de molécules. Peu importe la substance initiale ayant généré la dépendance, les symptômes du sevrage seront sensiblement les mêmes (mais variables d’une personne à l’autre, et l’intensité diminuera selon la substance et la dose ou la fréquence initiale de consommation) : irritabilité, agitation, hyperactivité ou léthargie, colère, anxiété, déprime, mal de tête, nausées, sueurs, battements cardiaques accélérés, bouche sèche, tremblements, insomnie, cauchemars. Le sevrage de plusieurs médicaments, dont les antidépresseurs et les opioïdes, déclenche souvent des effets secondaires similaires et c’est pourquoi il est conseillé de réduire graduellement la médication en étant bien accompagné par son médecin et pharmacien (cet article ne remplace pas un avis ou un suivi médical concernant le sevrage de substances pharmaceutiques).
Lors du sevrage, notre système nerveux subit un grand stress et tente, par tous les moyens, de nous amener à re-consommer la substance tant appréciée afin d’entraîner la libération de neurotransmetteurs et de réduire le stress créé par le manque. Il est donc souvent difficile de résister parce que notre cerveau nous bombarde de ``cravings``. À ce moment, pour vaincre la sensation de dépendance, il faut se demander : ``quel est le réel besoin de mon corps en ce moment?``. Il faut chercher pourquoi on utilisait l’élément de notre dépendance afin d’aller combler ce besoin autrement. Par exemple, le chocolat nous rendait de bonne humeur, le café nous donnait de l’énergie et du focus, l’alcool ou le tabac nous aidait à nous détendre… C’est ce qu’il faut aller supporter afin de vaincre le désir de la dépendance. Voyons quelques outils naturels pour y parvenir.
Comment supporter naturellement le sevrage
1er axe de soutien : système nerveux
Lors d’un sevrage, il est important d’aller soutenir avant tout le système nerveux qui, comme vous l’aurez compris, est grandement sollicité et cherche à s’adapter suite au retrait de la substance de dépendance.
On cherchera d’abord un soutien nerveux en profondeur grâce à des plantes toniques nerveuses comme l’avoine et l’ortie, qui apportent une multitude de nutriments essentiels au système nerveux en plus d’exercer une action apaisante. On peut ajouter à cela des plantes pour diminuer l’irritabilité liée au manque, comme la cataire et la scutellaire, qui calment le ``petit hamster`` hyperactif et nous aident à nous déposer davantage.
La mélisse est l’une des meilleures plantes à utiliser lors d’un sevrage. Elle favorise le lâcher-prise et, selon certaines herboristes, est souvent associée à des sevrages spontanés. Elle apaise grâce à ses huiles essentielles aux effluves citronnées et à l’action anxiolytique, tout en apportant légèreté et joie de vivre dans un quotidien morne, lourd ou étouffant. On peut l’ajouter en feuilles dans tous les mélanges de tisane et, encore mieux, la prendre en teinture-mère dans un peu d’eau au courant de la journée. La mélisse goûte bon et favorise également la digestion, donc elle est une belle accompagnatrice à la période de sevrage.
Il existe aussi des mélanges de teintures-mères très intéressants pour leur action calmante du système nerveux. La Clef des champs, compagnie québécoise, a d’ailleurs créé son propre mélange pour ceux qui désirent supporter leur sevrage de tabac (bien que cela s’appliquerait aussi à plusieurs autres types de sevrage) : Tabagix, qui contient de l’avoine (tonique nerveux), de la gentiane (soutien du foie), de la réglisse (gestion de stress), de la cataire et de la scutellaire (deux plantes calmantes).
Il est important de se reposer beaucoup et de limiter les autres agresseurs du système nerveux comme les stimulants (café, chocolat, sucre, écrans) et la malbouffe (friture, pain, pâtes, pâtisseries, aliments raffinés, etc.) en optant pour une alimentation plus riche en légumes et aliments entiers non-raffinés.
Les huiles essentielles peuvent aussi être des alliées intéressantes à la période de sevrage. Trouver une odeur que l’on aime et qui nous apaise peut en effet nous permettre de passer à travers les périodes plus difficiles du sevrage. Certaines huiles essentielles calmantes peuvent être utilisées en diffusion ou même en auto-massage sur les poignets, la nuque et le ventre (diluées dans une huile végétale comme l’huile d’amande douce ou de jojoba) afin d’apaiser directement le système nerveux central. C’est le cas de la lavande vraie, réputée pour son action anti-stress, et de la mandarine, réputée comme anxiolytique. Les agrumes en général ont des propriétés apaisantes et leur douce odeur apporte souvent un sentiment de joie. La bergamote est, en ce sens, une huile essentielle particulièrement intéressante pour apporter de la joie de vivre dans le quotidien.
En cas de maux de tête liés au sevrage, on évitera les écrans et stimulants, on favorisera le repos et une bonne hydratation, on soutiendra le foie (voir point ci-dessous) et on pourra potentiellement (selon le contexte et le cas de chacun) avoir recours à des plantes anti-inflammatoires au besoin (la grande camomille et le curcuma peuvent être intéressants en cas de migraines).
2e axe de soutien : systèmes d’élimination (foie, reins, intestins, etc.)
Lorsque l’on entame un sevrage de substance toxique comme le tabac ou l’alcool, il est très important d’aller soutenir nos systèmes éliminatoires des déchets afin de prévenir une surcharge toxique dans l’organisme. Afin de bien comprendre les différents rôles du foie et l’importance d’une élimination fonctionnelle des déchets, je vous invite à lire mes articles détaillés sur le foie et sur la détoxification hépatique.
En arrêtant de fumer ou de consommer certaines substances délétères, on commencera par s’assurer que la fonction intestinale est optimale, c’est-à-dire qu’on va à la selle au moins 1 à 2 fois par jour afin de bien éliminer les déchets de l’organisme. En cas de constipation, consommez plus d’eau (un bon 2L par jour), massez votre bas-ventre quelques minutes par jour, essayez de bouger pour activer le transit intestinal et surveillez votre consommation de fibres (consommation régulière de légumes et fruits entiers, céréales entières, légumineuses germées, graines comme le lin moulu et le chia, etc.). Le psyllium, les graines de lin moulues, le jus d’aloès et l’orme rouge peuvent être des outils supplémentaires pour augmenter votre taux de fibres et stimuler votre transit. Si la constipation persiste, consultez votre naturopathe afin d’être orienté vers la meilleure option pour vous. Il n’est pas conseillé d’opter pour des plantes ultra-laxatives qui peuvent irriter l’intestin; parfois, un tonique amer ou un petit coup de pouce comme le malva ou autres plantes digestives peuvent être de meilleurs choix.
On veillera ensuite à supporter l’élimination des déchets par les reins en buvant une quantité suffisante d’eau (un bon 2L par jour) et, si nécessaire, en accompagnant de tisanes diurétiques ou supportant le rein (comme la feuille d’ortie et la racine de pissenlit).
Finalement, lors d’un sevrage, surtout de cigarette (contenant plus de 1000 substances toxiques répertoriées), il est grandement conseillé de supporter le foie, l’organe maître de la détoxification et de l’élimination des déchets. Si possible, commencez la prise de chardon-marie, une plante hépatoprotectrice et soutenante du foie, un mois avant le début du sevrage, puis poursuivre pendant plusieurs semaines ou même mois afin de soutenir le corps dans son sevrage et son nettoyage. Il existe aussi de nombreuses manières de supporter les fonctions hépatiques naturellement, ce que vous pouvez découvrir dans mon article-référence sur le foie.
En résumé, le sevrage d’une dépendance n’est jamais facile, mais en vaut tellement la peine pour optimiser votre santé et atteindre votre pleine vitalité. Il est important de diminuer graduellement la dépendance et de supporter le système nerveux ainsi que les systèmes éliminatoires lorsque c’est pertinent (un sevrage de jeux de hasard ne requiert probablement pas cette dernière étape). Si vous avez besoin d’accompagnement approfondi dans ce processus, faites-vous accompagner d’un thérapeute adapté à vos besoins, que ce soit un psychologue, un médecin ou un naturopathe.
Même si le processus de sevrage est ardu, soyez patient(e) et doux(ce) envers vous-mêmes et, surtout, ne lâchez pas. Vous êtes plus fort(e) que vous le pensez, et votre santé en vaut l’effort!
Références
[1] ``The effect of alcohol on neurotransmitters in the brain``: https://www.accessmedicinenetwork.com/posts/34085-the-effect-of-alcohol-on-neurotransmitters-in-the-brain
[2] ``Neurotransmitters in alcoholism: A review of neurobiological and genetic studies`` : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065474/
[3] `` The opioid effects of gluten exorphins``: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26825414/
[4] ``More than a craving? Gluten, a most addictive drug``: https://www.drperlmutter.com/craving/
[5] ``This is Your Brain on Instagram: Effects of Social Media on the Brain``: https://now.northropgrumman.com/this-is-your-brain-on-instagram-effects-of-social-media-on-the-brain/
[6] ``What Is Social Media Addiction?``: https://www.addictioncenter.com/drugs/social-media-addiction/